תזונת ילדים ובני נוער - כל מה שחשוב לדעת

תקופת הילדות וההתבגרות מתאפיינת בגדילה, בהתפתחות וברכישת הרגלים לחיים. תזונה הולמת בגילאים אלו מאפשרת גדילה והתפתחות תקינות ומסייעת, כחלק מגורמים נוספים, לשמור על בריאות הילדים בהווה ובחייהם הבוגרים בעתיד. זאת באמצעות צריכה של מזון מגוון, מאוזן ובכמות נאותה אשר יבטיח אספקה של כל רכיבי התזונה הדרושים לילדים.

בשנים האחרונות התארך יום הלימודים, ולעיתים הוא מסתיים בשעות הצהריים המאוחרות. תכנון מוקדם של התפריט חיוני לשמירה על גיוון ועל אספקה של רכיבי התזונה הדרושים לילדיכם. הוא גם יסייע לשמור על סדר היום בכל הנוגע לאכילה כהרגל לחיים בריאים. מומלץ להתחיל את היום בארוחת בוקר קלה בבית, לפני היציאה לת"ת. נמצא שהלמידה וההתארגנות בבית הספר או בת"ת, השיגו תוצאות טובות יותר, כאשר הילדים הגיעו ללימודים אחרי ארוחה קלה בבית, והיו פנויים ללמידה. המלצות להורים לעידוד והכוונה להרגלי אכילה בריאים יותר של הילדים והמתבגרים  

• אכלו ארוחות משפחתיות.
• הגישו מגוון של מזונות בארוחות ובארוחות הביניים ושלבו פרי או ירק בכל ארוחה.
• נסו להיות מודל לחיקוי ואכלו גם אתם מזון מגוון.
• הימנעו ממאבקים סביב אוכל.
• שתפו את ילדיכם בתכנון התפריט ובהכנת המזון.
• השתמשו בשיטות בישול מגוונות, כמו אידוי, גריל, צלייה, הרתחה ואפייה והמעיטו בטיגון.
• דאגו שהמזון המומלץ יהיה זמין כדי להמעיט באכילת מזון מהיר וחטיפים.
• הגבילו צריכה של משקאות ממותקים. השתייה המומלצת היא מים.
• היו מודל לחיקוי. עסקו בפעילות גופנית, רצוי בשילוב כל המשפחה. לדוגמה: עלו במדרגות כמה קומות במקום להשתמש במעלית.
• הקפידו על אכילה ליד שולחן, לא ליד המחשב או תוך כדי קריאת ספר והכנת שיעורי בית.
• השתדלו לא "להעניק אהבה" באמצעות מזון. אוכל אינו צ'ופר להתנהגות טובה. ישנן דרכים רבות אחרות וטובות להביע אהבה ושביעות רצון, כמו מילה טובה, חיבוק, ארוחה משותפת ובילוי משותף.

 הנחיות לתזונה בריאה ופעילות גופנית - לילדים ולבני נוער

 גיוון בסוגי המזון יש לכלול בתפריט היומי סוגי מזון מקבוצות המזון האלה: דגנים ומוצרי מאפה, מזונות עשירים בשומן, מזונות עשירים בחלבונים, ירקות ופירות. חשוב לגוון את סוגי המזון; כלומר, לבחור סוגי מזון שונים בכל קבוצת מזון. 

המעטה באכילת ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר 

מומלץ להמעיט באכילת ממתקים. אם אוכלים ממתקים, עדיפים ממתקים דלי סוכר. ניתן להציע פרי במקום ממתק. 

שתיית מים לרוויה מומלץ להקפיד על שתייה מרובה, כשחם ומזיעים, אך גם כשקר ולא מרגישים צמא. בבתי ספר ובגני ילדים יש להמליץ לילדים להביא בקבוק מים ולמלאו לפחות פעם נוספת במהלך השהות במקום.

צריכת מזון דל בשומן רווי  מומלץ לאכול מוצרי חלב עד 5% שומן, בשר בקר רזה ועוף ללא עור. מבין החטיפים עדיפים חטיפים דלי שומן. 

המעיטו בצריכת מלח מחקרים רבים בעשורים האחרונים מוכיחים את הקשר שבין צריכה עודפת של נתרן (מלח) לתחלואה ולתמותה. ניתן להרגיל ילדים ובני נוער לטעם פחות מלוח. 

כיצד ניתן לעשות זאת?

מילת המפתח - בהדרגה, חשוב להפחית את צריכת המלח בהדרגה ולאורך זמן על מנת לאפשר לילדים ולבני הנוער להתרגל לטעם החדש ולא לגרום למצב שבו הילדים יסרבו לאכול בטענה שהאוכל תפל. מפתיע עד כמה מהר אנו מתרגלים ואפילו מגלים טעמים חדשים של המזון. הסיבה נעוצה בעובדה שמלח ממסך את טעמו המקורי של המזון. 

• השתמשו בעשבי תיבול טריים (נענע, בזיליקום, פטרוזיליה, סלרי ועוד) ומיובשים (כמון, כורכום, פלפל, חרדל ועוד) בעת הכנת המזון במקום תיבול במלח או באבקת מרק.
• בעת רכישת מזונות קראו את תווית המזון, התייחסו לערך הנתרן (מלח), השוו בין המוצרים השונים והעדיפו מזונות בעלי תכולה נמוכה של נתרן. העדיפו גם את המזונות המכילים פחות שומן, שומן רווי וסוכר.
• העדיפו מזון ביתי על פני מזון קנוי.
• מומלץ לאכול ירקות ופירות טריים כחלק מתפריט יומי. אשלגן הינו מינרל המצוי בירקות, בפירות ובעשבי תיבול. צריכתו בכמות המומלצת מקטינה את נזקי הנתרן והשפעתו על לחץ הדם. לשלב עם המלצה שכבר קיימת.
• המעיטו ככל האפשר בצריכת מוצרי מזון המכילים כמויות גבוהות של נתרן, כמו למשל נקניקים, מוצרי בשר ודגים מעובדים ומעושנים, זיתים, חמוצים, חטיפים, גבינות מלוחות, אבקות מרק ותיבול, ממרחים, רטבים מלוחים ושימורים.
• משרד הבריאות מעודד את הציבור להפחית את צריכת המלח ובמקביל מקדם תהליך בשיתוף פעולה עם תעשיית המזון להפחתת המלח במזונות מעובדים.

 גיוון בקבוצת המזון העשירה בחלבון 

המזון בקבוצה זו מכיל רכיבי תזונה חיוניים לגדילה ולהתפתחות: יש להקפיד על צריכת חלב ומוצריו העשירים בסידן לשמירה על בריאות העצמות והשיניים ועל צריכת מוצרי עוף, בשר ודגים, העשירים בברזל, למניעת אנמיה. אכילת דגנים, קטניות, ירקות ופירות

מזונות אלה עשירים בסיבים תזונתיים. את הירקות והפירות מומלץ לאכול על קליפתם (לאחר שטיפה במים ובסבון). כמו כן, מומלצים דגנים מלאים, כגון: אורז מלא, שיבולת שועל ולחם מחיטה מלאה. 

ירקות ופירות

ההמלצה כיום היא לאכול לפחות חמישה מיני ירקות ופירות ביום, מסוגים ובצבעים שונים. 

אכילה מסודרת

מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב) ו- 2-3 ארוחות ביניים. ארוחת ביניים יכולה להיות כריך עם ממרח כלשהו (חומוס, טחינה, גבינה לבנה וכדומה), יוגורט ופרי, דגני בוקר עם חלב וכדומה. 

פעילות גופנית

מומלצת פעילות גופנית (אירובית ואנאירובית) במשך לפחות שעה ביום (אפשר לפרקי זמן המצטברים לפחות לשעה ביום).בסדר היום השגרתי ניתן לשלב פעילויות, כגון: הליכה במקום הסעה, רכיבה על אופניים, ריקודים, משחקי כדור, רכיבה על קורקינט, הליכה בקצב נמרץ ועוד. מקור: משרד הבריאות

טקסט לדוגמא